大家對眼睛保健觀念的重視，讓葉黃素成為眾所皆知能夠幫助視力保健的營養素，但其實它是一種蔬果中的天然黃色色素，也是一種類胡蘿蔔素。葉黃素存在在黃綠色的食材中，像是南瓜、雞蛋等。
✔︎飲食如何補充葉黃素？
在食物中可以挑選黃綠色的蔬果做為葉黃素及玉米黃素的食材來源，這邊特別幫大家整理了葉黃素及玉米黃素綜合來看含量較高的幾種食材。
特別再增加了水果的部分
✔︎這些食材要吃多少才能補足葉黃素呢？
美國食品藥物管理局（FDA）建議每日葉黃素攝取量為6毫克，依據上表看來藉由飲食的確有可能補充足每日建議的葉黃素攝取。水果中雖然也含有葉黃素及玉米黃素，但想要靠吃水果補足葉黃素，還是有滿大的困難度！且還需要注意若真的吃那麼大量，糖份攝取也會超過身體需要。其實只要每天其中一餐有吃到1/3碗菠菜，或是吃到2/3碗南瓜，每天護眼營養素就達標啦！
✔︎琳臻營養師推薦的富含葉黃素料理
- 南瓜煎蛋
食材：南瓜、雞蛋、料理油、胡椒、鹽巴
南瓜可以先蒸過，或用工具削成絲，稍微炒很快就熟了！南瓜跟雞蛋都是富含葉黃素的食材，還有搭配一個重點：油，因葉黃素屬於脂溶性營養素，有油幫助更好吸收。
- 蒜炒菠菜
食材：蒜、油、菠菜、鹽巴
是台灣相當家常的一道菜，其實只要吃足1/3碗，就有攝取到滿滿的護眼營養素了！一樣有油，葉黃素更好吸收。
- 甜椒沙拉
食材：結球萵苣、甜椒、青花菜、玉米、南瓜、水煮蛋、和風醬或橄欖油
將上列富含葉黃素的蔬菜們，一起組成一道沙拉！熱天氣沒食慾一樣可以吃到葉黃素！
雖然用飲食的確獲得葉黃素CP值很高，但眼睛保養需要長期補給，需要在每天飲食特別留意富含葉黃素的食材攝取，若長期用眼的朋友，建議可以以飲食及保健品相互搭配補足（無法注意葉黃素攝取飲食時，使用保健品補充），加上好的用眼習慣，便能達到良好的眼睛保養。
文/陳琳臻營養師
參考資料：
- The carotenoids of some food stuffs in Saudi Arabia.
- Comparison of lutein, zeaxanthin and β-carotene level in raw and cooked foods consumed in Beijing
- USDA’s National Food and Nutrient Analysis Program: A Comparison of Old and New Carotenoid Values
- Dietary Consumption of Lutein and Zeaxanthin in Panama: A Cross-Sectional Study
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